В данной статье вы узнаете, что худеет в первую очередь, если придерживаться правил диет. Также разберетесь, что делать, чтобы при похудении не утратить форму груди и что предпринять, если не худеют ноги.
Содержание статьи:
У каждого человека свои особенности фигуры, поэтому и желания по поводу коррекции форм тела у всех разные. Многие недовольны избыточным накоплением жира в области бедер, другим уже надоело регулярно крутить обруч для уменьшения объемов в районе талии, некоторые женщины мечтают иметь более изящные руки и так далее. Но так или иначе невозможно при диете похудеть только в определенном месте тела.
Как худеет тело мужчин и женщин
Мужчины и женщины худеют не одинаково, да и результат сброса веса у разных полов держится по-разному. Все дело в отличии строения тела и в обмене веществ, а также в составе жировых клеток. Жировая клетка женщин крупнее и намного активней, поэтому слабый пол медленнее худеет, но зато быстрее набирает лишние килограммы веса. Лишний жир просто необходим для здорового протекания периода вынашивания ребенка и для репродуктивной функции.
Стоит упомянуть наличие в женском организме эстрогена, одного из активаторов жирообразующих ферментов. Следовательно, еще природой заложена некая программа по быстрому набору жира. Что касается мужчин, то у них ферментов, которые расщепляют жир, больше, поэтому и худеют они намного быстрее. Главным гормоном сильного пола является тестостерон, отвечающий за рост мышц, слабого - эстроген, отвечающий за жировые отложения. Лишний жирок в небольшом количестве у представительниц прекрасного пола указывает на женственность, а вот признаком мужественности можно назвать в меру выраженные мышцы.
Когда полнеет мужчина, сначала увеличивается в объеме его живот, у женщин жир откладывается на боках, бедрах и на нижней части живота, лишний вес в этих местах позже всего и уходит. Если вы замечаете, что перед месячными вы поправляетесь, это нормально, ведь перед каждой овуляцией в работу вступает прогестерон, гормон, подготавливающий организм на запас жиров для здорового вынашивания чада.
Женщины нередко набирают вес в периоде климакса, причиной такого явления является замедление процессов обмена веществ, а также уменьшение работоспособности гормональных функций половых желез. В таком случае не стоит садиться на жесткие диеты, так как несбалансированное питание может привести к неприятным заболеваниям, в том числе к развитию остеопороза. После 30 лет как мужчин, так и женщин, ждет ежегодное уменьшение мышечной массы на 300 г и 200 г соответственно.
Мужчины, как правило, включая инстинкт самосохранения, за один прием съедают примерно на 70 % больше, чем представительницы прекрасного пола. Женщины же зачастую едят не то, чего требует их организм, а то, что подсчитает необходимым их сознание.
Желудок может растягиваться с 1-1,5 л до 3,5 л в объеме. Очень часто при просмотре телевизора люди имеют привычку параллельно кушать, не контролируя количество съеденной пищи. Чтобы держать тело в тонусе, нужно разделять отдельно процессы просмотра телевизора и приема еды.
Жир или мышечная масса уходит сначала при диете
Когда человек садиться на диету или занимается физическими упражнениями, в первую очередь в организме теряются запасы гликогена, затем расходуются жиры и только потом - собственные мышцы. Если поначалу уменьшается мышечная масса, вполне возможно, причиной этому является низкокалорийная диета с недостаточным количеством белка. Во время прохождения программы похудения с дефицитом калорий потеря веса происходит ступенчато. Сначала человек худеет довольно-таки быстро, потом вес худеющего замедляется и через какое-то время снова уменьшается. Такие изменения могут определяться водным балансом.
Большинство худеющих людей выбирают правильные диеты, при которых можно скинуть от 500 г до 1 кг веса в неделю, при этом они не сильно нагружают организм физическими упражнениями и теряют примерно 75 % своего веса жировой тканью и 25 % сухой массой.
Наверняка вы знаете, что жир и мышцы отмечаются разной плотностью, поэтому 1 кг жира и столько же мышц выглядят по-разному. Вы можете думать, что сильно похудели, измерив сантиметром свои объемы, но весы могут «думать» совсем иначе, и наоборот.
Что худеет первым
Каждая женщина, которая имеет проблемы с весом, может четко показать места, в которых она желает похудеть. Но убрать лишний жир только в определенных частях тела очень и очень сложно. Практически все представительницы прекрасного пола устроены так, что худеют по направлению сверху вниз.
Во время прохождения программы похудения сначала худеет лицо, потом грудь, руки, талия, ягодицы, затем только бедра и «ушки». Поэтому, если вы хотите похудеть в районе талии, наберитесь терпения и продолжайте правильно питаться.
Почему сначала худеет лицо? Все просто. Дело в том, что сброс веса происходит за счет сжигания подкожного жира. Поскольку на лице этого жира меньше, эта часть худеет заметней, нежели другие. Бывает и такое, когда тело худеет, а лицо - нет. В таком случае, вполне возможно, что на лице просто отеки и нужно сходить к врачу для проверки работы сердечнососудистой системы, почек и щитовидной железы.
Очень важно во время диет ухаживать за кожей лица, чтобы она не обвисла. Обязательно пользуйтесь соответствующими кремами.
Можно сказать, похудение происходит равномерно, просто результат потери веса заметен лишь там, где сосредоточено наименьшее скопление клеток подкожного жира.
Как во время диеты сохранить красивую форму груди
Этот вопрос волнует очень многих девушек и женщин, которые желают сохранить красивые формы бюста. Во время сброса веса грудь может не только похудеть, но и потерять красивые очертания. Чтобы это предотвратить, можете придерживаться следующих рекомендаций:
- Не садитесь на жесткие диеты быстрого действия и разгрузочные дни, они приводят к утрате эластичности соединительных тканей. Вы можете худеть медленно, просто уменьшая количество употребляемой мучной, сладкой жирной, копченой пищи, но зато грудь останется такой же формы. Не следует полностью лишать рацион жиров.
- При выборе диеты отдавайте предпочтение белковым программам. Еда, в которой много белка, будет стимулировать производство коллагена, который приведет к укреплению мышц и улучшению эластичности тканей. В качестве напитков выбирайте протеиновые коктейли.
- Представительницам большого размера груди стоит отказаться от таких физических занятий, как прыжки и бег. Делайте силовые нагрузки, выбирайте йогу, стретчинг (упражнения для растягивания мышц) или пилатес, который укрепляет пресс, улучшает баланс и координацию.
- Чтобы грудь держала форму, купите спортивный качественный бюстгальтер.
- Пейте много воды. Дело в том, что сама молочная железа не худеет, но может потерять форму именно от обезвоживания. Не стоит заменять питьевую воду чаем и кофе, колой или другими газированными напитками.
- В женской груди нет мышц, но это не означает, что физические упражнения никак не скажутся на форме бюста, они заметно улучшат кровообращение и отток лимфы, что положительно повлияет на эластичность тканей. Лучше всего делать упражнения до того, как грудь потеряет форму. Многие фитнес-тренеры рекомендуют регулярно делать отжимания.
- Массаж груди может быть как полезным, так и вредным, поэтому перед этой процедурой обязательно обследуйтесь на наличие опухолевидных образований. Если грудь здорова, легкий массаж с использованием кремов или растительных масел (оливковое, миндальное, масло виноградных косточек и т.д.) поможет увеличить грудь в размере.
Что делать, если не худеют ноги
Одни представительницы прекрасного пола интересуются, как похудеть в области талии, другие никак не могут понять, почему они сидят на диете, а жировые отложения так и не покидают область бедер. Чтобы разобраться со второй ситуацией, необходимо для начала ответить на вопрос, почему жир вообще откладывается на ногах.
Еще природой запрограммировано откладывание жира на попе, животе и ногах, чтобы поддерживать детородную функцию женщины. Также причина набора веса на ногах является неправильное питание и сидячий образ жизни. Чтоб уменьшить объемы в проблемных местах, необходимо четко знать, что можно употреблять в качестве пищи, а что нет.
Чтобы похудеть в ногах, попробуйте отказаться от следующих продуктов:
- Шоколад.
- Семечки и орехи.
- Жаренные, жирные и копченые продукты.
- Мороженое.
- Яичный желток.
- Различная выпечка.
- Сыр с большим процентом жирности.
- Газированные напитки.
- Йогурт, кефир, простоквашу, ряженку.
- Лосось либо рыбий жир.
- Овощи и фрукты.
- Жидкую пищу.
Если вы выберите степ-аэробику, вы не только похудеете в ногах, но и избавитесь от комплексов. Для достижения хороших результатов, достаточно ходить на такую тренировку два раза в неделю. Степ-эаэробикой можно смело заниматься дома, только для этого необходимо будет приобрести специальную платформу.
Помочь похудеть в ногах может бег. Возможно, в первые две недели вы замените увеличение объема икр, но через некоторое время бега и правильно подобранной диеты ноги все же заметно похудеют. Хотите уменьшить в размерах бедра и ягодицы - бегайте трусцой, то есть сначала наступайте на носок, а уже потом переносите вес на пятку. Чтобы не травмировать суставы и голеностопы, носите только удобную спортивную обувь. Вместо вечерних пробежек можете приобрести беговую дорожку, с которой можно настраивать скорость бега или ходьбы, контролировать время и количество шагов.
Видео, как худеют женщины и мужчины:
Люди, ищущие способ избавиться от лишнего веса, слышали о том, что худеть можно даже во сне. Многие задаются вопросом, как похудеть за ночь, возможно ли это. Тактика похудения в ночные часы работает в действительности, главное — понимать принцип ее действия.
Woman measuring her waist
Почему сон способствует похудению?
Во время сна наш организм продолжает свою работу, не прекращаются процессы метаболизма и выработки гормонов. Это ответ на вопрос, почему мы худеем во сне.
Сам процесс похудения связан с сжиганием жировых отложений. Один из гормонов, способствующих избавлению от лишнего жира, — это соматотропин. Это гормон роста и липолитический гормон. СТГ стимулирует процесс липолиза, после чего начинается распад жировых клеток, жир постепенно уходит.
Активнее всего соматотропный гормон вырабатывается в период первой фазы сна. Если эту фазу пропустить, то выработка гормона падает не только ночью, но и днем. Организм лишается одного из главных стимуляторов похудения. А крепкий сон помогает похудеть за ночь.
Во время сна организм поддерживает функционирование жизненно важных систем. Энергия тратится на следующие вещи:
- на работу нервной системы;
- на процессы обмена веществ;
- на выработку гормонов;
- на работу сердечно-сосудистой системы;
- на поддержание температуры тела;
- на функционирование дыхательных процессов;
- на обновление почечной ткани;
- на работу транспортной системы.
Для осуществления всех этих процессов каждую ночь затрачивается примерно 500 ккал. Столько же калорий можно потерять за час езды на велосипеде или за сеанс плавания в бассейне. Эти затраты энергии способствуют похудению во время сна.
Недосыпание активизирует выработку гормона голода — грелина. Этот гормон почти не производится ночью. Еще на синтез этого вещества влияет свет — чем больше света, тем большее количество гормона производится организмом. Если человек засиживается при свете до глубокой ночи, лишая себя нормального сна, то он не только пропускает фазу выработки СТГ, но и чаще испытывает чувство голода из-за повышенной выработки грелина. Он чаще ест и быстро набирает вес.
Что можно пить перед сном для похудения?
Не существует однозначного ответа на вопрос, можно ли пить перед сном. Если есть хронические заболевания мочеполовой системы, то от питья на ночь для похудения следует отказаться. Людям, не страдающим такими заболеваниями, употребление жидкости принесет пользу. Положительное действие воды заключается в следующем:
- Очищение организма. Вода выводит токсичные вещества.
- Притупление чувства голода. Желудок будет наполнен, т.о. организм получится «обмануть» и спокойно лечь спать.
- Улучшение пищеварения. Из-за нехватки жидкости повышается кислотность, появляется изжога. Когда жидкости достаточно, процесс переработки пищи протекает нормально.
Можно дать однозначный положительный ответ на вопрос, можно ли похудеть во время ночного отдыха, если пить воду. Однако наутро могут возникнуть отеки на нижних конечностях, на лице. Такая реакция может быть и у здоровых людей. Чтобы ответить на вопрос, можно ли пить воду на ночь, надо провести тест на себе, а потом оценить свое состояние наутро. Если ночью приходилось вставать в туалет более 1 раза, сон был неспокойным, чувствуется усталость, возникли отеки, то от любой жидкости на ночь нужно отказаться.
Можно ли кушать перед сном для похудения?
Ужин перед сном обязателен. Если его пропустить, возможны ночные пробуждения из-за чувства голода. Уснуть на голодный желудок получается плохо, сон будет неспокойный и поверхностный. Жировые отложения не будут сжигаться. Наоборот, организм будет откладывать жир про запас.
Есть нужно не менее чем за 3 часа до того, как лечь в постель. Чтобы худеть ночью, в вечернее меню должны быть включены блюда, богатые белками, витаминами и аминокислотами. Сочетание этих веществ активизирует выработку гормона роста.
Пища не должна быть «тяжелой», чтобы не перегружать желудок. Перечень полезных продуктов:
- мясо птицы (куриная грудка, индейка);
- белая рыба (щука, камбала);
- морепродукты;
- кисломолочные напитки (кефир, ряженка, простокваша, йогурт);
- нежирный творог;
- сухофрукты;
- орехи;
- куриное яйцо;
- сыр твердых сортов.
Рыбу и птицу употреблять в вареном или запеченном виде. В процессе приготовления блюда можно добавить пряности — тмин, корицу, черный и красный перец, имбирь. Эти приправы способствуют сжиганию жировых запасов.
Полезно есть фрукты, овощи и ягоды. Один из ответов на вопрос, как худеть ночью — съесть на ночь побольше плодов с аминокислотами, чтобы ускорить выработку гормонов, способствующих распаду жировых клеток. К таким продуктам относятся капуста, морковь, салат, шпинат, яблоки, груши, цитрусовые, ананасы, киви, персики, авокадо, смородина, малина, черешня, черника.
Китайская методика похудения во сне
Китайский народный целитель У Цин Чжун разработал свою методику похудения во сне. По мнению автора, лишний жир скапливается в организме из-за того, что уменьшается количество Крови и Ци (живая энергия). За выработку Крови ответственна печень, а за производство Ци — почки. Если работа этих органов нарушается, то ухудшается общее состояние всего организма. Следствие ухудшения здоровья — лишний вес. Автор китайской методики «спим и худеем» называет следующие причины нарастания жировой массы:
- Загрязненный кишечник. Из-за этого становится слабой селезенка, которая стимулирует подачу Крови к почкам.
- Сердечные заболевания. Перекрывается канал перикарда. По нему проходит энергия Ци.
- Недостаточное количество часов сна, беспокойный сон. Закупориваются энергетические каналы, скапливаются токсины.
- Расход энергии в течении дня. Из-за этого возникает дефицит Ци и Крови.
Место скопления жира указывает на то, какой орган стал плохо работать. Если жир на лбу — кишечник, на лице — желудок, в области живота и бедер — почки.
У Цин Чжун советует восстановить энергетический уровень и очистить каналы. Для этого нужно много и подолгу спать, но этого недостаточно. На вопрос, как худеть во сне, автор отвечает, что нужно заниматься еще практикой контроля над гневом, проводить массаж закрытых каналов энергии, делать иглоукалывание, провести очистку желудка и кишечника. Только сочетание комплекса этих процедур и хорошего продолжительного сна поможет похудеть.
Как толкуют сонники похудение во сне?
Бывает, что человека чересчур занимает вопрос, как похудеть во сне, и он начинает наблюдать процесс похудения в своих сновидениях. Такие сны ничего не значат, это просто отражение дневной реальности.
Сонники по-разному толкуют такой образ. Миллера сонник похудение толкует как финансовые потери и убытки. Но если похудел кто-то из родственников, который и раньше отличался стройной фигурой, то это сулит сновидцу получение прибыли за счет других.
Если человек худеет по предписанию доктора — значит, пришло время расплачиваться за излишние удовольствия. Если вес уходит из-за болезни, возможен конфликт с начальником и поиск нового места работы. Если человек во сне соблюдает диету, чтобы стать стройнее и красивее, то похудеть (по соннику Лунному) значит достижение заветных целей и исполнение мечты.
Пожалуй, это одно из самых неприятных последствий диет, которое нивелирует все эстетические последствия похудения. Конечно же, речь не идет о потере двух или даже трех килограммов – в этом случае вас максимум ждут растяжки, появление которых сегодня можно предупредить различными маслами и кремами, а если они все-таки появились, то от растяжек поможет избавиться косметолог. Когда же речь идет о смене размера XXXL на самый миниатюрный S, стоит быть очень осторожными. При быстрой потере веса кожа не успеет отреагировать на новые размеры и достаточно сократиться, чтобы не вызывать дискомфорт. Единственно возможный способ избавиться от дряблой кожи – скальпель хирурга. Подобной проблеме особенно будут подвержены курильщики и люди старшего возраста.
Комментарий диетолога: Первое правило, которое помогает сохранить во время похудения хорошее состояние кожи – это постепенный «сброс» веса ─ в этом случае коже будет легче адаптироваться и сокращаться. Оптимальная потеря веса составляет 4 кг в месяц. В том случае, когда речь идет о большой массе тела, то в первый месяц можно похудеть и на большее количество килограмм – до 6-7. Однако в этот период уйдет в основном вода, а не жировая ткань. В дальнейшем же следует придерживаться более плавной скорости снижения веса.
В процессе похудения полезно делать процедуры, которые активизируют сократительные способности кожи. Подбирают их индивидуально, исходя из возраста и состояния кожи. Чаще всего врачи рекомендуют лифтинг (радиоволновой или инфракрасный) и лазерные аппаратные процедуры. Все выше перечисленное делают курсами в течение 2-3 месяцев. Эффективен для профилактики обвисания кожи во время похудения и массаж. Его можно рекомендовать в сочетании с аппаратными методиками – такой подход дает очень хороший результат. Массаж усиливает дренаж, ускоряет выведение жирных кислот, которые образуются после расщепления более сложных жиров, стимулируют приток артериальной крови к подкожножировой клетчатке, поверхностным мышцам и, собственно, к коже.
Еще одна проблема, с которой можно столкнуться при похудении – это образование на коже стрий. Столкнетесь вы с этой проблемой или нет, зависит, прежде всего, от генетики, но предопределить появление растяжек может и состояние кожи. Эластичная, хорошо увлажненная кожа эффективнее противостоит растяжению, а значит, менее подвержена появлению растяжек. Для профилактики стрий полезны все процедуры, которые улучшают кровообращение в коже – пилинги, массаж жесткой мочалкой, контрастный душ.
Для образования новых клеток кожи организму нужны структурные элементы ─ прежде всего, белки и Омега-3-жирные кислоты (их лучшим источником является рыба и/или нежирное мясо птицы). Поэтому для поддержания тонуса кожи во время диеты нужно придерживаться основных правил рационального питания!
Депрессия
Самый распространенный недуг, сопровождающий диеты. Причем дело не в количестве потребляемых углеводов, которые как мы знаем, отвечают за наше настроение, а в конечном итоге. Согласно исследованию, проведенному британскими учеными и опубликованному в журнале PLOS One, люди, которые сидят на диете на протяжении четырех или более лет, сильнее подвержены депрессии, чем те, что худеют циклами. За это время люди начинают воспринимать диету как самоцель и, достигая конечного результата, не понимают, куда стремиться дальше.
Комментарий диетолога: Важно учесть, что процесс похудения связан не только с соблюдением определенной диеты, т.е. ограничений в питании, но и c коррекцией пищевого поведения в целом. Если, например, еда долгое время была для человека одним из немногих источников удовольствия, то, безусловно, лишившись ее, какое-то время настроение у него будет подавленное. В этом случае к похудению следует подключать и психотерапевтические методы воздействия: аутотренинг, медитативные и дыхательные техники, визуализацию. Также необходимо расширять свой круг удовольствий, в который входят удовольствия для тела (SPA-уход за кожей, массаж, сауны, приятные тактильные ощущения, физические нагрузки), души (саморазвитие, походы в театры и на выставки, чтение книг и пр.) и рук (любые виды прикладного творчества).
Второй аспект, с которым часто связана депрессия во время похудения – нехватка микро- и макронутриентов. В частности, тех, которые отвечают за синтез гормонов (серотонина и дофамина), а также веществ, необходимых для нормального функционирования нервной системы (это и Омега-3 жирные кислоты, и различные витамины, например, витамин Д и группы В, а так же микроэлементы – магний, селен, хром). Именно поэтому, при снижении веса после обследования назначают комплексные препараты для профилактики снижения настроения и развития депрессии.
Потеря мышц
Особенно это касается тех, кто любит худеть быстро, за считанные дни, переходя на строгие ограничения. Помните, такое похудение обычно не ведет к длительному результату, а сброшенные килограммы с лихвой набираются в первые же дни после возврата к привычному рациону. Помимо этого, тех, кто экстренно «худеет мышцами», будут ожидать дряблая кожа, выраженный целлюлит и замедленный обмен веществ, который будет препятствовать достижению результата. Каждый потерянный килограмм мышц замедляет процесс обмена веществ на 10%. А это значит, что пища будет хуже усваиваться в организме и скапливаться в виде жира.
Процесс похудения обычно ассоциируется с чем-то тяжелым и долгосрочным: нужно , скорректировать питание и постоянно мотивировать себя. Но эксперты в области диетологии нашли несколько способов, которые помогут худеть во время сна. ELLE подробнее рассказывает о простых привычках, которые помогут стать стройнее.
Пейте протеиновый коктейль
Принято считать, что если вы хотите похудеть, то лучше не есть , а то и вовсе отказаться от ужина. Однако ученые Университета Флориды в ходе исследования выяснили, что участники эксперимента, которые потребляли за 30-60 минут до сна 150 мл протеинового коктейля, худели быстрее, чем те, кто ложился спать голодным. Кроме того, у любителей выпить (белковый коктейль) со временем ускорился метаболизм и понизилось давление.
Выключайте свет
Научный журнал Biological Rhythms опубликовал доклад о том, как свет влияет на качество сна и на вес. Как выяснилось, даже тусклый свет может помешать восстановлению организма, поэтому засыпать под работающий телевизор - плохая идея. Низкое качество сна со временем обязательно скажется на весе и состоянии кожи.
Планируйте следующий день
С утра мотивация чаще всего на нуле, поэтому планировать день лучше накануне. Приготовьте полезный обед, положите форму для йоги в сумку, сделайте заготовку для полезного завтрака (можно замочить в кокосовом молоке семена чиа или овсянку). Тогда вы спокойно уснете, зная, что подготовились к следующему дню. А будет проще придерживаться намеченного плана.
Регулируйте отопление
Медицинский журнал Diabetes провел эксперимент и выяснил, что добровольцы, которые спали при температуре 19°C, увеличили запасы бурого жира (полезный тип жира в организме, который способствует сжиганию калорий). Те, кто спал в комфортной температуре 23°C, не смогли . Если вам трудно заснуть в холоде, то можно надеть теплые носки.
Установите будильник
Согласно исследованию Университета Бригама Янга, женщины, которые каждый день просыпаются примерно в одно время, весят меньше, чем те, кто не придерживается режима. Большую роль в вопросах похудения играет количество и качество сна: организму на восстановление нужно около 8 часов. Даже незначительный
Удручает, когда не получается похудеть, даже если прикладываешь к этому все усилия. Что делать, если тренировки, диета, изменения в образе жизни не приносят желаемого результата и лишний вес не уходит? Именно в такие моменты 99% женщин опускают руки. Проще ничего не делать и ни в чем себе не отказывать, чем продолжать работать над собой. Но это ловушка. Давайте выясним основные причины почему не уходит вес и разберем варианты решения этой проблемы.
Есть научно обоснованные причины, почему не получается похудеть при правильном питании. Давайте их рассмотрим.
1. Вы не понимаете разницу между жиром и массой
Знаете ли вы, что снижение веса часто путают с уменьшением жировой прослойки и наращиванием мышечной массы? Когда вы говорите, что хотите весить меньше, переформулируйте это предложение и скажите, что хотите избавиться от дряблости. Когда вы только начнете свою программу похудения, вы будете терять воду. Это и покажут весы. Но через несколько дней организм начнет наращивать мускулы. Чем больше вы будете употреблять белковых продуктов и тренироваться, тем большую мышечную массу будете набирать и тем более подтянутым будет выглядеть ваше тело. Показатели веса будут увеличиваться и вы можете решить, что набираете вес, а не худеете. Проще говоря, всегда смотрите на соотношение жира в организме, чтобы понять, избавляетесь ли вы от него или нет. Вы можете рассчитать процент жировой массы в любом тренажерном зале.
2. Ваши цели в плане похудения недостижимы
Завышенные ожидания от программы похудения также могут вас разочаровать. Я лично слышала, как многие женщины спрашивают: «почему я не худею?», но при этом у них был нормальный вес. Если вам нужно избавиться от лишнего веса, делайте это, но оценивайте ситуацию адекватно.
Потерять пять килограмм за неделю невозможно, и я говорю о жировой массе, а не о весе тела в виде лишней воды. Модные диеты могут обещать невозможное, но они не гарантируют стабильный результат. Лишний жир должен уходить постепенно. Записывайте свои краткосрочные цели в журнал. Например, отказаться от сахара в напитках или сбросить один килограмм за неделю. Это сделает ваши цели более реалистичными и достижимыми. Как только вы достигните одной маленькой цели, вы заметите изменения в своей внешности, мыслях, мышечной активности и моральном настрое.
3. Вы думаете, что питаетесь правильно
Разве это не настоящая проблема, когда вы едите здоровую пищу и до сих пор не потеряли ни грамма? Любой человек будет изумлен и разочарован. Пристально взгляните на свой рацион, особенно это касается перекусов и напитков. В идеале один прием пищи должен содержать белки, клетчатку, сложные углеводы и полезные жиры. Белок должен занимать 10 – 35% калорий, углеводы 45 – 65% калорий, 20 – 35% калорий должны поступать с жирами. Источниками белка могут быть куриная грудка, постная индейка, постные части свинины, грибы и бобовые, тофу и соя. Нужно употреблять овощи и фрукты, чтобы получать достаточное количество клетчатки и сложных углеводов. Включите в рацион орехи, семена, авокадо, рафинированное, оливковое, льняное масло и подобные продукты, чтобы обеспечить организм полезными жирами.
Кроме того, нужно следить, что вы съедаете между основными приемами пищи. Вот где многие из нас допускают ошибку. Энергетические напитки, пакетированные фруктовые и овощные соки, газировка, кофе со сливками и сахаром, картофельные вафли, соусы, майонез, жареная курица, и даже избыток овощей и фруктов в качестве перекуса может быть причиной того, почему не удается похудеть. Чтобы убедиться, что вы действительно питаетесь правильно, не забывайте записывать в журнал все, что вы ели в течение дня. Это даст вам представление о том, почему не уходит вес, и где нужно внести изменения в диете.
4. У вас проблема с гормонами
Гормоны играют очень важную роль в жизни женщины. Такие гормоны, как кортизол (гормон стресса), грелин (гормон голода), гормон щитовидной железы (гипотериоз может провоцировать увеличение веса), инсулин (его избыток в крови может привести к резистентности, вследствие чего к увеличению веса и диабету) и лептин (избыток которого вызывает повышенный аппетит) могут нанести ущерб вашему здоровью.
Такое состояние опасно тем, что вы не сразу заметите, что это гормональная система дала сбой. И что это гормоны являются причиной того, что вам хочется больше есть, а обмен веществ стал медленней. Посоветуйтесь с врачом или диетологом, сдайте необходимые анализы. Следуйте назначениям, чтобы выровнять гормональный уровень.
5. Отсутствие смешанных тренировок
Итак, вы уже занимаетесь и сбросили несколько килограмм, но тело остается дряблым. Важный вопрос в том, делаете ли вы еще какие-то тренировки, кроме кардио. Если нет, то это и будет ответом на вопрос – «почему я сижу на диете, а вес не уходит?» Кардиотренировки – это прекрасно, но обязательно нужно добавлять и силовые упражнения. Силовые тренировки будут держать в тонусе ваши мышцы, ускорят обмен веществ и помогут сформировать красивую фигуру.
6. Проблемы со здоровьем
Заболевания щитовидной железы, инсулинорезистентность, синдром поликистозных яичников, апноэ сна, синдром Кушинга и другие могут быть причиной того, почему не уходит вес. Если вы соблюдаете режим, но еще не проходили медицинское обследование, обязательно это сделайте. Нет причин сильно переживать на этот счет, так как большинство этих диагнозов можно обойти. Врач, диетолог и опытный тренер помогут вам составить правильную программу похудения.
7. Знайте свою генетику, чтобы не пытаться прыгнуть выше головы
Генетика играет самую важную роль для каждого существа на земле. Она определяет внешний вид, физиологические функции и даже поведение. Если вам доводилось видеть людей, которые много едят и не полнеют, вы понимаете, о чем речь. Метаболизм может быть медленным от природы и похудеть будет трудно. Нужно проконсультироваться с врачом и фитнес – тренером, чтобы учесть влияние генов при составлении программы похудения. Здоровый образ жизни, правильное питание и регулярные тренировки имеют большое значение. Но ваш организм не будет реагировать на изменения в образе жизни так же быстро, как у другого человека. Вы должны придерживаться индивидуальной программы.
8. Вы пьете мало воды
Наш организм состоит из воды более чем на 75%. Вода помогает поддерживать гомеостаз и упругость клеточной мембраны, поддерживает множество функций и биологических реакций: переваривание и всасывание питательных веществ, их транспортировку и вывод продуктов переработки. При малом объеме воды, поступающей в организм, эти процессы дают сбой. Метаболизм замедляется, токсины не выводятся, пищеварение идет медленно. Если вы хотите похудеть, все эти биологические процессы должны работать на высоком уровне. А без достаточного объема воды это невозможно. Выпивайте 3 – 4 литра воды в день. Если вы занимаетесь спортом, пейте еще больше.
9. Вы получаете недостаточно белка
Белок – это неотъемлемая составляющая нашего тела. Он находится везде – от волос до ферментов в организме. Достаточное количество постного белка поможет нарастить мышечную массу и получить красивое тело. Белки долго перевариваются и забирают при этом много энергии, что тоже может способствовать похудению. Нужно стараться употреблять хотя бы одно белковое блюдо с каждым приемом пищи. Включите в свой рацион куриные грудки, индейку, грибы, бобовые, сою и соевое молоко, тофу. Вы должны употреблять 0,8 г белка на килограмм вашего веса.
10. Неправильное приготовление продуктов
«Я покупаю полезные продукты, ем их в нужном количестве и делаю упражнения, но никак не могу похудеть», — такое часто приходится слышать от людей, которые не понимают, какую роль играет способ приготовления того или иного продукта. Готовка во фритюре, слишком долгое время приготовления, пережаривание может лишить продукты некоторых питательных свойств или сделать их вредными. Старайтесь есть овощи сырыми, вареными, тушеными или приготовленными методом бланшировки. Мясо готовьте на гриле или в духовке, варите супы. Для жарки используйте масло в спрей – бутылке или натуральное оливковое масло холодного отжима. Избегайте пережаренную или подгоревшую пищу.
11. Сидячая работа
Если у вас сидячая работа, вероятно, вы проводите за столом до 8 часов в день. Это замедляет процесс похудения. Сидение на месте замедляет обмен веществ и способствует тому, что каждый съеденный кусочек откладывается про запас. Люди, занятые на сидячей работе, обычно имеют больший процент жира на животе, чем на других частях тела. Начинайте делать перерывы каждый час и выполняйте движения, чтобы заставить кровь циркулировать активней и переносить питательные вещества и кислород по телу. Это повысит метаболизм.
12. Исключение жиров
Многие удивляются: «я полностью отказалась от жирных продуктов, но не худею». Если хотите избавиться от лишнего жира, нужно начать употреблять полезные жиры. Полезные жиры содержат Омега-3 кислоты и уменьшают воспаления, которые могут провоцировать ожирение. Жиры необходимы для поддержания здорового функционирования клеток. Включите в диету миндаль, грецкие орехи, макадамию, фисташки, оливковое масло, масло рисовых отрубей, льняные семена, льняное масло, семена чиа, тыквенные семечки, семена подсолнечника, подсолнечное и арахисовое масло. Но не употребляйте эти продукты без меры, избыток полезных жиров также приведет к увеличению веса.
13. Вы все еще не сократили потребление сахаров и углеводов
Иногда мы не подозреваем, что в продукте содержится большое количество сахара или углеводов. Читайте этикетку с составом. Соусы и кетчупы содержат большое количество сахара и крахмала, поэтому избегайте их. Покупайте простые хлопья на завтрак, обходите стороной солёные или глазированные сахаром орешки, не злоупотребляйте печеньем с мультизерновой начинкой.
14. Вы пропускаете приемы пищи, чтобы сократить количество калорий
Многие интересуются: почему я практически не ем и не худею? Дело в том, что этот фокус не работает. Когда вы пропускаете прием пищи, работа мозга замедляется, как замедляется обмен веществ и пищеварение. Кроме того, в следующий раз вы съедите больше, так как будете чувствовать голод. И позволите себе съесть больший объем пищи. Однако организм сохранит эту избыточную энергию про запас в виде жира. Ешьте каждые 3 – 4 часа, следите за размером порции и не пропускайте завтрак.
15. Едите слишком часто
Некоторые люди едят слишком часто, что и приводит к полноте. Даже если вы едите здоровые продукты, и регулярно занимаетесь в тренажерном зале, слишком частые приемы пищи создают избыток калорий. Как уже упоминалось выше, есть нужно каждые 3 – 4 часа, а не каждый час. Пейте больше воды. Довольно часто мы путаем жажду с чувством голода.
16. Злоупотребляете здоровым питанием
Вы бросили привычку покупать вредные продукты? Здорово! А вы уверены, что не употребляете чрезмерно много «полезных» продуктов? Овощи, фрукты и злаки тоже содержат много сахара и углеводов. И когда вы едите такие продукты в большом количестве, но не занимаетесь спортом, лишние калории накапливаются и откладываются в виде жира. Контролируйте объемы поглощаемой пищи, чтобы терять вес.
17. Самая тяжелая ноша — на ваших плечах
Стресс, тревога и депрессия могут нанести вред психическому и физическому здоровью. Эти отрицательные эмоции стимулируют выработку кортизола, который аккумулирует жировые рецепторы в области живота. Это приводит к внутреннему ожирению. При стрессе также вырабатывается большое количество токсинов, что может повлиять на правильное функционирование клеток. Вы должны попробовать регулярно расслабляться. Хотя об этом легче говорить, чем сделать. Побеседуйте со своими друзьями или личным терапевтом, путешествуйте, отдыхайте, читайте интересные книги, заведите новые увлечения. Не будьте строги к себе. Можно вести специальный журнал и отмечать там задачи, которые нужно решить в течение дня. Отмечайте то, что вы успели сделать. Таким образом, вы будете меньше беспокоиться и перестанете откладывать дела на потом.
18. Вам не хватает сна
Если вы спите менее семи часов в сутки, это может привести к увеличению веса. Мозг работает постоянно и ему нужен отдых, чтобы контролировать функции организма. Если вы занимаетесь спортом, мускулам тоже необходимо восстановление. Они восстанавливаются во время сна. Недостаток сна может привести к замедлению рефлексов, гормональному дисбалансу и увеличению веса. Ужинайте не позднее 7 – 7:30 и ложитесь спать в 10 – 10:30. Такой режим избавит от привычки долго бодрствовать и есть на ночь. Кроме того, вы будете просыпаться раньше и успеете выполнить тренировку и хорошо позавтракать.
19. Вы соблюдаете диету слишком строго
«Почему я сижу на диете, а вес не уходит?» Вес будет стоять на месте, если вы слишком строго придерживаетесь диеты. Нужно устраивать себе один день с послаблениями в диете раз в неделю, чтобы потеря веса не остановилась. Употребляйте в этот день на 500 калорий больше, чем в другие дни диеты. Следите, чтобы не превышать это количество. Таким образом, организм не привыкнет к стабильно низкому поступлению калорий и метаболизм будет оставаться высоким.
20. Вы перенапрягаетесь на тренировках
Увеличение допустимой для вас нагрузки на тренировках не поможет похудеть быстрее. Это приведет к травмам. Многие люди начинают поднимать тяжелые гантели сразу в первый день тренировки, надеясь, что это поможет быстрее сжечь калории. Но этого не произойдет. Нужно подбирать себе нагрузку в соответствии со своим уровнем подготовки. По мере того как вы будете наращивать мышечную массу и тренировать тело, можно будет увеличивать интенсивность упражнений. Перегрузка может привести к ситуации, когда худеет мышечная ткань, и выглядеть вы будете как «толстая худышка».
21. Вы принимаете лекарства, которые мешают худеть
Многие лекарства, такие как антидепрессанты, нейролептики, кортизон, контрацептивы, средства от аллергии и нарушений кровяного давления могут быть ответом на вопрос «почему я не могу похудеть». Поговорите со своим лечащим врачом, возможно, он предложит замену одному из препаратов. Также поставьте в известность вашего тренера и диетолога, что вы принимаете определенные медикаменты. Это поможет им разработать специальный план тренировок и питания.
22. Вы отвлекаетесь во время еды
Часто многие из нас совмещают прием пищи с просмотром телевизора, работой на компьютере или болтовней с друзьями. Это не очень хорошо. Вы должны быть сосредоточены на еде во время приема пищи. Так вы будете замечать, сколько едите, и мозг получит соответствующий сигнал о том, что вы сыты. Когда люди не следят за тем, что поглощают, уже через час они хотят перекусить очередным пищевым мусором.
23. Отсутствие моральной поддержки
Это один из самых важных факторов, влияющих на успешное похудение. Если у вас есть поддержка от близких, которые понимают ваше стремление стать стройнее и поддерживают вас в этом, результат придет быстрее. Отсутствие общественной поддержки будет выражаться в том, что в ресторане при вас будут заказывать еду, которую вы не можете себе позволить во время диеты. Употребление спиртного, нехватка мотивации для тренировок и соблюдения любых других пунктов, перечисленных выше, будут причинами того, почему не получается похудеть при правильном питании. Поговорите со своими друзьями и близкими и попросите их вас поддержать. Больше общайтесь с людьми, которых тоже волнует проблема лишнего веса.
Видео — 6 основных ошибок, почему не уходит лишний вес
Итак, мы разобрали 23 пункта, которые помогут ответить на вопрос «почему я не могу похудеть, хотя все для этого делаю». Избавляться от лишнего веса нелегко, особенно если нужно сбросить относительно мало. Вы должны заботиться о своем теле и любить его больше, чем что-либо другое. Начните уже сейчас, если вы разобрались, что именно мешает вам стать стройнее. Повесьте себе напоминание на дверцу холодильника, чтобы не вернуться к этой вредной привычке. Удачи!